漸進的筋弛緩法のやり方とポイント

行動理論のリラクセーション法、漸進的筋弛緩法の紹介

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)は、エドモンド・ジェイコブソンが開発したリラクセーション法で、筋肉の「力を入れる」と「力を抜く」を繰り返し行うことにより緊張をほぐしリラックスに導く方法です。

一次的な緊張の緩和だけではなく、力を入れた「緊張」と力を抜いた「弛緩」の感覚を自分の中で感じられるようになると、余分な緊張をセルフコントロールできるようになります。それがこの療法の目的です。

☆楽な姿勢をとる

立った状態でも問題ないですが、仰向けに寝るか、椅子に座っておこなえると感覚がつかみやすいです。

そのほかの部位は緊張させる方法をだけを記載します。両手と同じ手順で実施します。

●上腕：握り拳をつくり肩に近づけ、力こぶをつくり腕全体に力を入れます

●背中：上腕と同様に力こぶをつくる形で左右の肩甲骨を近づけるように両腕を後ろに引っ張ります

●肩：両肩を上にぐっと押し上げて力を入れる

●首：強めに首を左右にひねる。※片方ずつおこなう。傷めないように注意

●顔：口をすぼめ顔全体を顔の中心に集めるような意識で力を入れる。

●腹部：左右の手のひらを組んで腹部あて、手で腹部を押す。その手を押し返すように腹筋に力を入れる

●足：爪先を伸ばし力を入れる/つま先を膝に近づけるように力を入れる

●全身：全身各部の筋肉にまとめて力を入れる

漸進的筋弛緩法は、伸びをする時の動作に似ています。勉強や仕事で一息ついたときに、グ～っと両腕を上げて腕や肩に力を入れてハ～っと力を抜く。

この伸びの動作も何気なくおこなわれているカラダの緊張をほぐすリラックス行動です。それをより科学的に体系的にしたものが筋弛緩法というリラックス法です。

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