呼吸法
呼吸法は、腹式呼吸を用いて心と身体の緊張を和らげるストレス対処法です。
全般的にリラックス法は、心理療法から日常における緊張の緩和まで、一次的なイライラや焦り、抑うつや不眠症状の解消など、さまざまな場面で心身の乱れを効果的に整えることを目的とした方法です。
その中でも呼吸法は比較的に容易で、場所や状況を選ばず実施できる点が他のリラックス法に比べて優れています。
呼吸法の姿勢
呼吸法の利点は場所や状況を選ばないことですが、より効果的にリラックスを得るために姿勢を整えます。
- 椅子に深く腰掛けます。
- 背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばします。
- 頭は垂直よりもやや前に倒します。
- 肩や腰など、関節の力を抜いて足裏の全体を床につけます。
- 手は軽く太ももに乗せるか、横にだらんと下します。
- 軽く目を閉じて、顔の力を抜きます。
ポイント
ベルトや時計は緩めるか、外しましょう。服装もできるだけゆったりとして刺激の少ないものを着用すると良いです。
また、できるだけ寒かったり暑かったりしないように空調を整え、静かで落ち着ける環境を用意しましょう。照明はやや暗めが適しています。
呼吸法のやり方
リラックスする姿勢が整ったところで呼吸法をはじめます。
- 心の中で「1.2.3.4」と、4まで数えながら息を吸います。※腹式呼吸を意識して、肩ではなくお腹を膨らませるように鼻から息を吸いましょう。
- 「5」で息を止めます。
- 「6.7.8.9.10..」と数えながらゆっくり口から息を吐きます。※10以降は自分のペースに合わせて吐き終えます。
- 1～3を繰り返す。
- だいたい1分から2分続けます。
- 解除動作をおこなって軽く身体を動かします。
ポイント
肩で息をしないように腹式呼吸を意識しましょう。呼吸のカウントは体型や肺活量などが人によってことなるので、自分のやりやすい間隔に調整して大丈夫です。
息を吐いているときに、首や肩、腰やひざなど全身から力が抜けてリラックスしていく感覚を味わうようにします。
また、エネルギーに満ちたキラキラして澄んだ空気を吸い込んで、身体の中から不要なものを吐く息と共に外に出すようなイメージをするとより効果的です。
解除動作
どのリラクセーション法にも共通して言えることですが、リラックスは意識のレベルを下げるため寝る前以外では解除動作をしっかりおこなって終わります。
- 大きく深呼吸
- 強くこぶしを握ってパッと開く動作を2回
- 腕の曲げ伸ばしを2回
- 伸びをして、首を軽く左右に回す
例えば、電車の移動中、出勤や通学中の呼吸法で心身を整えて、気持ちのいい１日のスタートを習慣化する。また、寝る前におこなえば寝つきが良くなりぐっすり眠れる。など、呼吸法はいろいろな場面で使えるので、ストレスの対処法として実践してみましょう。
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